Ganar masa muscular no se trata únicamente de levantar más peso en el gimnasio. La verdadera transformación ocurre cuando se combinan tres factores esenciales: una alimentación estratégica, un entrenamiento de fuerza progresivo y una suplementación adecuada.
Si tu objetivo es aumentar alrededor de 5 kg de músculo de forma saludable, el equilibrio entre comida real y suplementos puede marcar la diferencia.
Alimentación: la base de todo
Para construir músculo, tu cuerpo necesita un superávit calórico controlado. Esto implica priorizar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. La ingesta proteica ideal está entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Suplementos clave para tu objetivo
| Suplemento | Beneficio | Momento recomendado | Producto |
|---|---|---|---|
| Proteína en polvo (Whey o aislada) | Síntesis de proteínas musculares | Post-entrenamiento o entre comidas | Whey Protein Isolate |
| Creatina monohidratada | Fuerza y volumen muscular | Diariamente | Creatina Monohidratada |
| BCAA o EAA | Recuperación y menor fatiga | Durante o post-entrenamiento | BCAA + Glutamina |
| Mass Gainer | Extra calorías de calidad | Entre comidas o post-entreno | Mass Gainer |
| Multivitamínico | Funciones metabólicas y hormonales | Desayuno | Multivitamínico |
Cómo combinar comida y suplementos en tu día
Ejemplo de jornada:
- Desayuno: Avena con leche, plátano y mantequilla de maní + multivitamínico.
- Media mañana: Sándwich integral con pavo + batido de proteína.
- Almuerzo: Pollo a la plancha, arroz integral y ensalada.
- Pre-entreno: Batido de plátano con avena y creatina.
- Post-entreno: Proteína con leche y fruta + BCAA.
- Cena: Salmón al horno con papas y verduras.
- Snack nocturno: Yogur griego con frutos secos (y Mass Gainer si es necesario).
Cuántas calorías necesitas
El cálculo es sencillo: multiplica tu peso por 33-36 para obtener tus calorías de mantenimiento. Luego, añade entre 300 y 500 calorías diarias para estimular el crecimiento muscular.
Por ejemplo, un hombre de 70 kg tendría unas 2.450 calorías de mantenimiento; para ganar masa, debería consumir entre 2.800 y 3.000 calorías diarias. Mantener este superávit durante 12 a 16 semanas, junto a un buen entrenamiento, suele ser suficiente para alcanzar la meta.
El secreto para aumentar masa muscular
Como vimos, subir 5 kg de masa muscular es alcanzable con constancia, entrenamiento, una buena alimentación y sobre todo una suplementación adecuada. En Supletech encuentras los suplementos de calidad que maximizan tu esfuerzo.