Si tomas café a diario y también suplementas con creatina, seguro te has hecho esta pregunta: ¿la cafeína anula el efecto de la creatina? Durante años se difundió la idea de que no debían combinarse. Sin embargo, la evidencia científica actual muestra un panorama mucho más claro.
En este artículo desmontamos el mito y te explicamos cómo combinar creatina y cafeína de forma segura y estratégica para maximizar tu rendimiento.
El origen del mito: ¿la cafeína bloquea la creatina?
La creencia proviene de estudios antiguos de los años 80 y 90 que sugerían que altas dosis de cafeína podrían interferir con algunos mecanismos de la creatina, especialmente en pruebas de fuerza repetida.
El problema es que esos estudios tenían metodologías limitadas y usaban protocolos poco comparables con el uso real de suplementos hoy.
La evidencia más reciente muestra que no existe una interferencia significativa cuando se usan de manera adecuada. Es decir, el mito está sobredimensionado.
Cómo funciona la creatina (y por qué no depende del momento exacto)
La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo, lo que permite regenerar ATP, la fuente de energía inmediata en esfuerzos explosivos.
Es un suplemento de efecto crónico: funciona por acumulación. Lo importante no es tanto la hora, sino la constancia diaria (3 a 5 gramos de monohidrato).
Sus beneficios incluyen:
- Mayor fuerza y potencia.
- Mejor rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Mayor volumen muscular por hidratación intracelular.
- Mejor recuperación.
Cómo funciona la cafeína (y por qué sí es estratégica)
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Bloquea los receptores de adenosina, reduciendo la sensación de fatiga y aumentando el estado de alerta.
A diferencia de la creatina, su efecto es agudo. Funciona mejor cuando se toma entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
La dosis efectiva suele situarse entre 3 y 6 mg por kilo de peso corporal.
Entonces, ¿se pueden tomar creatina y cafeína juntas?
Sí, pero con estrategia.
La ciencia actual indica que no existe un conflicto metabólico grave. Sin embargo, consumir dosis muy altas de cafeína de forma crónica podría, en teoría, reducir levemente algunos efectos de la creatina a largo plazo.
Por eso, la recomendación más inteligente es:
- Cafeína: antes del entrenamiento.
- Creatina: después del entrenamiento o en otro momento del día.
Separarlas no es obligatorio, pero es una estrategia conservadora que maximiza beneficios.
¿Puedo mezclar creatina con café?
Sí. Mezclar creatina con café no genera una reacción negativa ni destruye el suplemento. La creatina es estable a temperatura moderada y no pierde efectividad por combinarse con café.
Lo importante es controlar la dosis total de cafeína diaria. Superar los 400–500 mg diarios de forma crónica puede afectar el sueño, la recuperación y el rendimiento global.
Cuándo podría no ser buena idea combinarlas
- Si entrenas de noche y la cafeína afecta tu sueño.
- Si eres sensible a estimulantes.
- Si consumes dosis muy elevadas de cafeína a diario.
- Si experimentas molestias gastrointestinales al mezclarlas en ayunas.
¿Que podemos concluir? Esta creencia es un mito, y usando ambos de manera estratégica, los suplementos se complementan
La idea de que la cafeína “mata” la creatina es un mito heredado de estudios antiguos. Hoy sabemos que pueden combinarse de forma segura y efectiva.
La clave está en entender que cumplen funciones distintas: la cafeína potencia tu rendimiento inmediato y la creatina mejora tu capacidad de producir energía a largo plazo.
Si quieres maximizar resultados, planifica su uso y prioriza siempre calidad y dosis adecuadas. En Supletech encuentras creatina monohidrato pura y opciones de suplementos con cafeína diseñadas para potenciar tu entrenamiento sin comprometer tu recuperación.
Preguntas frecuentes sobre creatina y cafeína
¿La cafeína anula la creatina?
No. La evidencia actual muestra que no existe una anulación significativa cuando se usan en dosis adecuadas.
¿Es mejor separarlas?
No es obligatorio, pero separar la cafeína (pre entreno) y la creatina (post entreno o en otro momento del día) puede ser una estrategia óptima.
¿Cuánta creatina debo tomar?
Entre 3 y 5 gramos diarios de monohidrato de creatina es la dosis estándar efectiva.
¿Cuánta cafeína es segura?
Generalmente hasta 400 mg diarios en adultos sanos, aunque la dosis ideal para rendimiento es de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal.