La suplementación con proteína y creatina puede marcar una gran diferencia en el rendimiento, la recuperación y la composición corporal. Pero también es común cometer errores que pueden reducir su eficacia o incluso generar resultados opuestos a los buscados
En esta nota, revisamos los errores más frecuentes al tomar creatina y proteína, y cómo evitarlos para aprovechar al máximo tus suplementos.
1. No tener claro para qué sirve cada suplemento
Uno de los errores más comunes es pensar que la proteína y la creatina cumplen el mismo rol. Aunque ambos apoyan el rendimiento, sus funciones son distintas:
- Proteína: ayuda a reparar y construir masa muscular tras el entrenamiento.
- Creatina: mejora la fuerza, potencia y capacidad de esfuerzo durante ejercicios de alta intensidad.
Tomarlos con objetivos confusos puede llevarte a usarlos mal o esperar resultados erróneos.
2. Tomar dosis incorrectas o sin constancia
En la mayoría de los casos, más no es mejor. Superar las dosis recomendadas no acelera resultados, y hacerlo de manera irregular reduce la efectividad.
- Creatina: la dosis efectiva es de 3 a 5 gramos diarios, todos los días (no solo los días de entrenamiento).
- Proteína: lo ideal es alcanzar tus requerimientos diarios totales (entre 1.6 y 2.2 g por kg de peso corporal), no depender solo del batido post entrenamiento.
3. No cuidar la hidratación
La creatina aumenta la retención de agua intracelular, lo cual mejora el rendimiento muscular, pero también eleva la necesidad de hidratación. Si no bebes suficiente agua, puedes sentirte fatigado o con molestias digestivas leves. Asegúrate de mantener una buena ingesta hídrica durante el día.
4. Creer en mitos sobre la creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo, pero aún existen muchos mitos de la creatina que confunden a los usuarios:
- ❌ “La creatina daña los riñones” → Falso. En personas sanas, no hay evidencia científica que lo respalde.
- ❌ “Solo sirve para hombres” → Falso. Mejora fuerza y rendimiento también en mujeres.
- ❌ “Solo se debe tomar en fase de carga” → Falso. Puedes tomar 3-5 g diarios sin necesidad de fases.
5. No combinar la suplementación con una buena alimentación
Los suplementos son complementos, no reemplazos. Tomar proteína o creatina sin una dieta equilibrada limita los resultados. Prioriza siempre una base de alimentos ricos en proteínas de calidad, carbohidratos y grasas saludables.
6. Elegir suplementos sin revisar su calidad
No todas las proteínas o creatinas son iguales. Algunos productos incluyen azúcares añadidos, rellenos o ingredientes de baja calidad. Opta por marcas transparentes que declaren la cantidad exacta de creatina monohidratada o el tipo de proteína (aislada, concentrada o hidrolizada).
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7. No ajustar la toma según el tipo de entrenamiento
Tomar proteína o creatina sin considerar tu rutina puede afectar los resultados. Por ejemplo:
- En días de fuerza: prioriza la creatina antes o después del entrenamiento.
- En días de resistencia o recuperación: enfócate más en proteína para reparación muscular.
Cómo tomar proteína y creatina correctamente
Si quieres evitar estos errores, sigue estas recomendaciones prácticas:
- ✅ Toma creatina todos los días (3-5 g), junto con una comida o post entrenamiento.
- ✅ Calcula tus requerimientos diarios de proteína y ajusta tu dieta antes de agregar suplementos.
- ✅ Prefiere suplementos certificados y con buena disolución.
- ✅ No mezcles más de lo necesario: constancia y dosis adecuadas valen más que exceso.
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar creatina y proteína juntas?
Sí. No existe contraindicación en combinarlas; de hecho, pueden complementarse para optimizar fuerza y recuperación muscular.
¿Es necesario hacer fase de carga con creatina?
No. La fase de carga acelera la saturación muscular, pero no es obligatoria. Tomar 3–5 g diarios de forma constante logra el mismo efecto a largo plazo.
¿Qué pasa si no tomo suficiente agua al usar creatina?
Podrías experimentar fatiga o calambres leves. Mantén una hidratación adecuada durante el día para maximizar los beneficios.
¿La proteína en polvo reemplaza comidas?
No. Los suplementos de proteína deben usarse para alcanzar requerimientos nutricionales, pero no como sustituto de comidas completas.