Cuando pensamos en rendimiento físico solemos hablar de proteína, creatina o pre entreno. Sin embargo, existe un pilar mucho más básico —y muchas veces ignorado— que impacta directamente en tu fuerza, resistencia, concentración y recuperación: la hidratación.
Pero no se trata solo de beber agua. Se trata de hidratarte de forma real. Y ahí es donde los electrolitos para entrenar se convierten en protagonistas.
Por qué la hidratación es mucho más que tomar agua
El cuerpo humano está compuesto en aproximadamente un 60% por agua. Cada proceso fisiológico depende de ella: desde la circulación sanguínea hasta la regulación de la temperatura corporal.
Sin embargo, cuando sudas no solo pierdes agua. También pierdes minerales esenciales que permiten que tus músculos se contraigan, que tu sistema nervioso funcione correctamente y que mantengas un equilibrio adecuado de líquidos.
Si solo repones agua, puedes diluir los electrolitos restantes en tu organismo, afectando tu rendimiento y aumentando el riesgo de fatiga, calambres o incluso mareos.
¿Qué son los electrolitos y por qué son clave al entrenar?
Los electrolitos son minerales que, al disolverse en los líquidos corporales, adquieren una carga eléctrica. Esa carga permite funciones vitales como la contracción muscular y la transmisión de impulsos nerviosos.
Los principales electrolitos deportivos son:
- Sodio: regula el equilibrio de líquidos y ayuda a mantener el volumen sanguíneo durante el ejercicio.
- Potasio: fundamental para la contracción muscular y la función cardíaca.
- Magnesio: interviene en la producción de energía y en la relajación muscular.
- Calcio: participa en la contracción muscular y la señalización nerviosa.
Durante entrenamientos intensos o superiores a 60 minutos, la reposición de sodio y otros electrolitos ha demostrado ser más efectiva que el agua sola para mantener el rendimiento y la regulación térmica.
Electrolitos para entrenar: cuándo realmente los necesitas
Incorporar electrolitos es especialmente importante si:
- Entrenas más de 60 minutos.
- Realizas ejercicio en ambientes calurosos.
- Sudás abundantemente.
- Sigues una dieta baja en carbohidratos o keto.
- Estás en fase de definición y reduces carbohidratos.
En estos escenarios, la pérdida de sodio aumenta y puede aparecer fatiga temprana, baja de presión, calambres musculares y disminución del rendimiento.
Síntomas de falta de electrolitos
Tu cuerpo entrega señales claras cuando existe un desequilibrio:
- Calambres musculares frecuentes.
- Cansancio persistente.
- Dolores de cabeza.
- Mareos al levantarte.
- Orina muy oscura.
- Bajo rendimiento deportivo.
Si experimentas varios de estos síntomas, es probable que tu hidratación no esté siendo óptima.
Hidratación estratégica antes, durante y después del entrenamiento
Antes de entrenar
Bebe entre 400 y 600 ml de agua en las 2 horas previas. Si sudas mucho, puedes añadir electrolitos bajos en azúcar.
Durante el entrenamiento
En sesiones largas o intensas, prioriza bebidas con sodio y potasio. Esto ayuda a mantener el volumen sanguíneo y retrasar la fatiga.
Después de entrenar
Rehidratarse con electrolitos acelera la recuperación muscular y mejora la reposición de líquidos perdidos.
Como vimos, no se trata de beber más, sino de beber mejor: La verdadera hidratación marca la diferencia entre un entrenamiento promedio y uno de alto rendimiento. Incorporar electrolitos deportivos de calidad permite mantener el equilibrio interno, evitar calambres y optimizar tu recuperación.
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Preguntas frecuentes sobre electrolitos para entrenar
¿Es suficiente tomar solo agua al entrenar?
En entrenamientos cortos y de baja intensidad puede ser suficiente. Sin embargo, en sesiones largas o con alta sudoración, los electrolitos son necesarios para mantener el rendimiento.
¿Los electrolitos ayudan a evitar calambres?
Sí. Mantener niveles adecuados de sodio, potasio y magnesio favorece una correcta contracción y relajación muscular.
¿Los electrolitos tienen calorías?
Depende del producto. Existen opciones con azúcar y otras sin calorías añadidas, ideales para definición o dieta keto.
¿Cuándo debo tomar electrolitos?
Antes, durante o después del entrenamiento, especialmente si la sesión es intensa o supera los 60 minutos.