Si alguna vez buscaste magnesio, probablemente te encontraste con una lista interminable: bisglicinato, citrato, óxido, malato, treonato… La pregunta aparece de inmediato: ¿cuál magnesio debo tomar?
La respuesta corta es: depende de tu objetivo. No todos los tipos de magnesio actúan igual ni se absorben de la misma forma. Elegir el correcto puede marcar la diferencia entre notar resultados reales o no sentir ningún cambio.
En esta guía completa te explicamos los tipos de magnesio más usados, sus diferencias y cuál elegir según si buscas dormir mejor, tener más energía o mejorar tu digestión.
¿Por qué es tan importante el magnesio?
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo. Interviene en la producción de energía (ATP), la función muscular, la salud ósea y la regulación del sistema nervioso.
Un déficit puede manifestarse como:
- Calambres musculares.
- Fatiga persistente.
- Dificultad para dormir.
- Estrés elevado.
- Estreñimiento.
Bisglicinato de magnesio: el mejor magnesio para dormir y relajarse
El bisglicinato (también llamado glicinato) es una forma quelada donde el magnesio está unido al aminoácido glicina. Esta estructura mejora su absorción y tolerancia digestiva.
Beneficios principales
- Mejora la calidad del sueño.
- Reduce estrés y ansiedad.
- Disminuye calambres nocturnos.
- No tiene efecto laxante.
Es ideal para personas con estómago sensible y para quienes buscan relajación profunda.
Cuándo tomarlo: por la noche, 30–60 minutos antes de dormir.
Citrato de magnesio: energía y tránsito intestinal
El citrato es una de las formas con mejor absorción general y efecto más rápido.
Beneficios principales
- Apoya la producción de energía.
- Ayuda a combatir la fatiga.
- Favorece el tránsito intestinal.
- Buena biodisponibilidad.
Puede tener un leve efecto laxante, por lo que es útil en casos de estreñimiento ocasional.
Cuándo tomarlo: por la mañana o al mediodía, junto a las comidas.
Óxido de magnesio: económico pero de baja absorción
Es la forma más común y económica, pero su biodisponibilidad es baja (aproximadamente 4–10%).
Usos principales
- Antiácido estomacal.
- Laxante de acción rápida.
- Opción económica para suplementación básica.
No es la mejor opción si buscas elevar niveles de magnesio de forma eficiente.
Magnesio glicinato vs citrato: ¿cuál elegir?
| Objetivo | Mejor opción |
|---|---|
| Dormir mejor | Bisglicinato |
| Reducir estrés | Bisglicinato |
| Más energía | Citrato |
| Estreñimiento | Citrato |
| Antiácido puntual | Óxido |
Entonces, ¿cuál es el mejor magnesio?
No existe un único mejor magnesio. Existe el más adecuado según tu necesidad.
Si buscas mejorar el sueño y relajarte → bisglicinato.
Si necesitas energía o apoyo digestivo → citrato.
Si quieres una opción económica para uso puntual → óxido.
Elegir bien no es una cuestión de precio, sino de objetivo.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Cuál es el mejor magnesio para dormir?
El bisglicinato de magnesio es el más recomendado por su efecto relajante y excelente tolerancia digestiva.
¿Qué magnesio es mejor para el estreñimiento?
El citrato de magnesio, ya que favorece la entrada de agua al intestino y mejora el tránsito.
¿El óxido de magnesio es malo?
No es malo, pero su absorción es baja comparada con otras formas.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, en dosis adecuadas y siempre que no existan contraindicaciones médicas.