El pádel es un deporte explosivo: combina reacción rápida, desplazamientos cortos, fuerza de piernas, movilidad y estabilidad del core. Pero la mayoría lo entrena solo jugando, cuando la verdadera diferencia se nota fuera de la cancha.
Encuentra una rutina de entrenamiento específica para mejorar en pádel, diseñada para aumentar tu velocidad, potencia, estabilidad y resistencia. Puedes hacerla en casa o en gimnasio, en 20–30 minutos.
1. Calentamiento dinámico (3–4 minutos)
Antes de entrenar, activa articulaciones y músculos clave del padel:
- Movilidad de cadera – 20 segundos por lado
- Rotaciones de torso – 30 segundos
- Skipping suave – 30 segundos
- Desplazamientos laterales – 30 segundos
Objetivo: preparar el cuerpo para cambios de dirección y golpes rotacionales.
2. Ejercicios de velocidad y reacción (4 minutos)
Estos movimientos entrenan lo que más define un buen jugador de pádel: acelerar, frenar y cambiar dirección.
A) Desplazamientos laterales rápidos (3 x 20 segundos)
Simula movimientos hacia la red o hacia el cristal, manteniendo postura baja.
B) “Sprint–freno–vuelve” (3 repeticiones)
Corre 5 metros, frena rápido, vuelve al punto inicial. Este patrón es idéntico a muchas jugadas reales.
C) Reacción con señales
Pídele a alguien que diga “izquierda” o “derecha”, o usa una app de señales rápidas. Reacciona con un paso explosivo.
3. Ejercicios de fuerza para pádel (12–15 minutos)
Un buen rendimiento no depende del tamaño muscular, sino de fuerza funcional, estabilidad y potencia. Aquí, lo que más impacta en tu juego:
A) Sentadilla + salto (3 x 8)
Potencia de piernas para arrancar más rápido en la cancha.
B) Zancada lateral con peso corporal (3 x 10 por lado)
Fortalece los músculos que estabilizan en desplazamientos laterales.
C) Plancha con toque de hombros (3 x 20 segundos)
Core estable = golpes más potentes y menos lesiones lumbares.
D) Rotación de tronco con banda elástica (3 x 12 por lado)
Clave para voleas, bandejas y remates. La rotación es la base del golpe.
4. Entrenamiento de explosividad (3–4 minutos)
El pádel se juega con arranques cortos y potentes. Aquí dos ejercicios que hacen la diferencia:
A) Saltos laterales sobre línea (20 segundos x 3)
Mejora tu capacidad de moverte de lado a lado sin perder equilibrio.
B) “Split step” repetido (15 repeticiones)
Simula el pequeño salto previo a reaccionar ante un tiro rival. Te hace llegar antes a la pelota.
5. Enfriamiento y movilidad (2–3 minutos)
- Estiramiento de glúteo – 20 segundos por lado
- Apertura de cadera – 20 segundos
- Estiramiento de dorsal y hombro – 20 segundos
Esto reduce lesiones y mejora tu calidad de movimiento en golpes elevados.
¿Cuántas veces a la semana hacer esta rutina?
2 veces a la semana es ideal para un jugador recreativo o intermedio.
Si juegas +3 veces por semana, haz esta rutina en días sin partido o en sesiones cortas previas (solo la parte de activación y velocidad).
Suplementos que pueden apoyar tu rendimiento en pádel
No son obligatorios, pero pueden mejorar tu rendimiento, recuperación y energía:
- Creatina monohidratada: aumenta potencia en sprints, saltos y cambios de dirección.
- Pre workout: útil para sesiones largas o partidos intensos.
- Aminoácidos esenciales: ayudan a la recuperación y a mantener fuerza en días de doble turno.
Lo importante: el suplemento acompaña tu rendimiento, pero la base es el entrenamiento específico.
Mejorar en pádel no depende solo de jugar más partidos. Una rutina inteligente de fuerza, velocidad, reacción y estabilidad puede elevar tu rendimiento en semanas.
Con esta guía puedes entrenar desde casa o gimnasio y empezar a notar movimientos más rápidos, golpes más firmes y menor fatiga durante los partidos.