La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el deporte y el fitness. Aun así, siguen circulando mitos en torno a su uso, y uno de los más frecuentes es que “provoca retención de líquidos”.
Esta creencia genera dudas, especialmente en quienes buscan mejorar su rendimiento sin afectar su estética corporal. Pero, ¿qué tan cierta es esta afirmación?
¿Qué significa realmente la retención de líquidos?
Cuando se habla de retención de líquidos en un sentido negativo, se hace referencia a la acumulación de agua fuera de las células, en los tejidos. Esto puede provocar hinchazón en zonas como tobillos, abdomen o rostro, y suele estar asociado a desequilibrios hormonales, exceso de sodio o problemas de salud.
La creatina no actúa de esta manera. Su efecto principal es aumentar el contenido de agua dentro de las fibras musculares, un proceso conocido como volumen intracelular.
Creatina y volumen intracelular: por qué es algo positivo
El aumento de agua dentro del músculo mejora su hidratación y crea un entorno más favorable para la síntesis de proteínas y la adaptación al entrenamiento.
- Mayor volumen y firmeza muscular: los músculos se ven más llenos y definidos.
- Mejor rendimiento físico: más disponibilidad de energía rápida (ATP) para entrenamientos intensos.
- Recuperación optimizada: favorece la reparación muscular post-entreno.
- Menor riesgo de calambres: músculos mejor hidratados funcionan de forma más eficiente.
¿Por qué algunas personas suben de peso al comenzar a tomar creatina?
Durante las primeras semanas de suplementación, es común observar un aumento de 1 a 2 kilos. Este cambio no corresponde a grasa corporal ni a hinchazón externa, sino a un mayor contenido de agua dentro del músculo.
Con el tiempo, este efecto se estabiliza y se transforma en una ventaja para quienes buscan aumentar fuerza y masa muscular.
¿Cuándo y cómo tomar creatina?
La creatina funciona por saturación muscular, por lo que lo más importante es la constancia diaria. El momento exacto de consumo no es determinante.
- Dosis recomendada: 3–5 g diarios
- Puede tomarse con agua o en el batido post-entreno
- No es necesario hacer fases de carga
Como vimos, la creatina no provoca retención de líquidos dañina. Su efecto real es mejorar la hidratación muscular, aumentar el rendimiento y apoyar el desarrollo de fuerza y masa muscular.
Es uno de los suplementos más seguros, estudiados y efectivos para quienes entrenan con regularidad y buscan progresar sin dejarse llevar por mitos.
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