Rutina de entrenamiento funcional
Publicado 10 de junio de 2020 en Entrenamiento Funcional, Entrenamiento por Veronica Benfele
Rutina de entrenamiento funcional
Seguro has escuchado hablar del entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento se ha hecho cada vez más popular, pero muy pocos saben realmente de qué va.
El entrenamiento funcional consiste en ejercicios variados que buscan fortalecer todo tu cuerpo y prepararlo para tareas cotidianas, ya sean deportivas o de la vida diaria, mejorando la calidad de vida. Otro gran beneficio que conseguimos con este tipo de entrenamiento es que nos permite evitar lesiones.
Normalmente estos ejercicios se centran en la espalda inferior y en el área abdominal, y desde allí trabajan todo lo demás. Muchos prefieren este tipo de entrenamiento porque les permite ir a su propio ritmo y a los deportistas los favorece en su disciplina.
Su origen viene de la primera guerra mundial, como una manera de rehabilitación para los soldados lesionados a los que les costaba caminar, agacharse, sentarse o estar de pie.
Las diferencias del entrenamiento funcional con los demás entrenos
El entrenamiento funcional, a diferencia de los demás, se basa en movimientos que hacemos en el día a día como empujar, saltar, caminar, levantar, gatear, etc.
En la mayoría de las rutinas de los entrenamientos se trabajan los músculos de manera individual (bíceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, etc.) y siguen un mismo patrón: de adelante hacia atrás. El problema de estos entrenamientos, (aunque no estamos en contra e incluso te recomendamos hacerlos), es que no incentivan los movimientos que el cuerpo cataloga como “naturales” ya que realmente no usamos solo un grupo de músculos a la hora de realizar alguna actividad; por esto mismo tampoco ayudan mucho en el área deportiva.
Ejercicios para un entrenamiento funcional efectivo.
A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento funcional, que te harán más fuerte y te ayudarán a ganar más resistencia para las distintas tareas de tu día a día
1) Sentadillas
Este ejercicio trabajará todos los músculos que se encuentran abajo de la cintura; especialmente glúteos y piernas, partes muy olvidadas por los que llevan una vida fitness. El movimiento consiste en pararse rectamente y agacharse, tirando la cadera hacia atrás. Simula sentarte en una silla sin hacerlo. Para realizar bien el movimiento procura que tus piernas y hombros estén abiertos a la misma altura y que tus rodillas nunca estén por delante de tus talones, siempre en línea recta, para evitar lesiones o bajar la calidad del ejercicio.
2) Burpee
Este tipo de ejercicio es ideal para trabajar tu sistema cardiovascular y resistencia; desarrollando y activando varios músculos a la vez. Es ideal para cuando tengas poco tiempo y quieras entrenar todo el cuerpo sin perder la calidad del entreno. En este ejercicio trabajarás todo tu organismo, ya que la energía se distribuye por todos los músculos, exigiéndole al máximo a tu corazón y pulmones.
Para hacerlo lo primero que debes hacer es agacharte, flexionando las rodillas y colocando sobre la superficie ambas manos, a la altura de tus hombros. Luego, lleva tus pies hacia atrás para quedar en posición de plancha, realiza una flexión o push-up y vuelve a la posición inicial. Puedes terminar tu ejercicio con un salto.
3) Plancha
Este ejercicio consiste en mantener tu cuerpo erguido boca abajo, con los codos pegados a la superficie y con las piernas estiradas apoyando en el suelo sólo la punta de los pies. Quedarás elevado, procurando mantener tu espalda lo más derecha posible. La idea es que aguantes por unos segundos en esa posición o lo que tu cuerpo resista sin fatigarlo demasiado.
Sus beneficios van desde tener un vientre plano y tonificado hasta reducir el dolor de espalda y generar flexibilidad en los grupos musculares posteriores. También trabaja, en menor medida, los músculos de los brazos y piernas.
Para lograr hacer este ejercicio correctamente te recomendamos mantener los codos alineados con los hombros y mantener siempre derecha la espalda, trazando una línea recta desde tu cabeza hasta los talones.
4) Escalador (mountain climber)
Este ejercicio te subirá las pulsaciones rápidamente, exigiéndole al máximo a tu organismo cardiorrespiratorio, mostrándote tus puntos débiles. Este movimiento te entregará mayor agilidad y resistencia para los quehaceres del día a día o tus competencias deportivas.
El movimiento es extremadamente rápido e intenso, debes apoyar tus 2 manos al suelo y flexionar una pierna hacia adelante y la otra estirada hacia atrás, rotando su posición sucesivamente. Verifica que tronco y brazos estén siempre bien estirados.
5) Salto estrella
Este ejercicio puede llegar a ser muy entretenido, como cuando saltábamos como locos cuando éramos niños. Este movimiento acelera tus impulsos por lo que, una vez más, le exige a full a tu sistema cardiovascular; también mejora tu postura. Para realizar bien este ejercicio debes mantener todas tus partes exteriores bien estiradas durante el salto, ten cuidado y amortigua bien tu caída. Hazlo y diviértete.
Entremedio de cada ejercicio puedes trotar durante un minuto para relajar el cuerpo un poco y no enfriarlo. Recuerda hidratarte bien e ir bajando la intensidad de tu entrenamiento de manera paulatina una vez que lo vayas a finalizar; esto lo puedes hacer con un trote pasivo. Una vez que pares estira todos tus músculos (para más información puedes leer el artículo “¿Qué hacer post-entrenamiento?” disponible en nuestro blog).
Puedes buscar más ejercicios de entrenamiento funcional en este enlace: Mhunters: https://mhunters.com/es/blog/ejercicios-funcionales-en-casa/
